美国运动指南：运动是良药

这份报告详细总结了近十年来体力活动 预防疾病和促进健康的益处。

图1 每日活动时间越多，久坐时间越少，死亡风险越低。红色表示死亡风险高

2018年《科学报告》表明，除了预防疾病的益处外，定期的体育活动还提供各种益处，改善睡眠、感觉更好，并且更容易执行日常事物更高效。

图2 儿童和青少年运动的益处

图3 成人运动的益处

图4 老年人运动的益处

图5 患者运动的获益

美国心脏协会建议，预防心血管健康：

（1）应至少每周至少5天进行至少30分钟的中等强度有氧运动，共计150分钟，或：

（2）至少每周至少3天进行至少25分钟的高强度有氧运动，总共75分钟;

（3）或中等强度和高强度的有氧活动组合的肌肉锻炼活动，每周至少2天。

如果打算降血压和胆固醇，建议

平均40分钟的中度至剧烈强度的有氧运动每周3~4次

一段时间的体力活动通过改善大脑的思维活动进而显著提高人们处理日常事物的效率性改善，诸如计划和组织能力、自我监控和抑制或促进行为、发起任务和控制情绪等都是执行功能的一部分。

体力活动还能改善其他认知能力，包括记忆、处理速度、注意力和学习成绩。

有规律的体育活动不仅降低了临床抑郁症的风险，而且减少了有临床抑郁症和无临床抑郁症的人的抑郁症状。体力活动可以减少这些症状的严重性。

定期的体育活动减少焦虑的症状，包括慢性程度的焦虑以及时不时感到的急性焦虑感。

强有力的证据还表明，通过定期的体育活动提高了人们的生活质量。             

体育活动改善了各个年龄段的人的身体功能，使他们能够精力充沛地进行日常生活，而不会过度疲劳。

尤其是对于老年人来说，通过体力活动改善身体机能进而降低跌倒和跌倒相关伤害的风险，有助于他们保持自主生活的能力。             

对于年轻人和中年人也是如此，因为身体机能的改善表现在能够更容易地完成日常生活任务，如爬楼梯或搬运杂货。

此外，体力活动能即刻带来很多好处。

一次中等强度的体力活动就会降低血压，改善胰岛素敏感性，改善睡眠，减少焦虑症状，改善认知。

图6 葡萄糖耐量受损患者日常步数变化与心血管事件的关系

如果定期规律地进行中等强度的体力活动，上述益处则会持续存在，且效果更显著。

其他好处，比如在体力活动后几天到几周内就能降低疾病风险和改善身体功能。

过去10年，越来越多的研究证实了体力活动能降低多种疾病的风险。有力的证据表明，中度到剧烈的体育活动可减轻体重，预防肥胖。

在3~17岁的少年儿童中，身体活动量增加与体重和肥胖过度增加的风险降低有关。

研究表明，体力活动是维持孕产妇健康的重要工具，并且影响建立终生健康行为对妇女及其子女都有益的关键时期。

运动量较大的妇女在怀孕期间不太可能增重，他们也不太可能患妊娠期糖尿病，产后抑郁症的风险也较低。

此外，大量的体育活动可以降低痴呆的风险，并改善认知功能的其他方面。

2018年《科学报告》首次表明，定期的体育活动为3~5岁的儿童提供了健康益处。除了减少体重和肥胖过度增加的风险之外，定期的体育活动还改善儿童的骨骼健康。            

2008委员会的结论是，定期进行中度至剧烈的体力活动降低了患乳腺癌和结肠癌的风险。2018委员会扩大了这一清单，包括降低膀胱癌、子宫内膜癌、食道癌、肾癌、肺癌和胃癌的风险。             

对于许多人来说，定期的体育活动可以减少发展为新的慢性病的风险，延缓已有病情发展的风险，并改善他们的生活质量和身体功能，包括骨关节炎、高血压和2型糖尿病。

2018委员会《科学报告》依然建议从公共卫生角度的体力活动目标是500~1000 MET-分钟的中等强度到剧烈的体育活动(或每周150~300分钟的中等强度的体育活动)。

来源：https://health.gov/paguidelines/second-edition/report.aspx